Các bài tập tạ tay tại nhà đúng cách và hiệu quả

Các bài tập tạ tay tại nhà giúp cơ bắp phát triển toàn diện mà nam giới không nên bỏ qua. Cụ thể các bài tập tạ tay sẽ được bongdasite.com chia sẻ ở bài viết dưới đây.

Các bài tập tạ tay tại nhà

Bài tập Dumbbell Farmer’s Walk

Bài tập này bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp nhất cho mình, hướng dẫn bài tập như sau:

• Mỗi tay cầm 1 quả tạ, để tay thẳng dọc thân người và đi qua đi lại vòng quanh bằng những bước nhỏ với tốc độ vừa phải, sau đó tăng dần càng nhanh càng tốt. Khi tập luyện bạn cần hít thở đều đặn.

Các bài tập tạ tay tại nhà đúng cách và hiệu quả

Bài tập Dumbbell Goblet Squat.

• Cầm 2 tay trên 1 quả tạ có trọng lượng phù hợp để trước ngực. Mắt nhìn thẳng về trước, 2 chân mở rộng hơn vai và đứng thẳng người.
• Từ từ hạ thấp thân người xuống để vào tư thế Squat. Khi thực hiện tư thế này, lưng bạn phải giữ thẳng, không khóa khớp. Động tác Squat xuống cho đến khi 2 đùi song song với sàn rồi dừng lại. Đầu gối hơi hướng ra ngoài và dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân.
• Sau khi Squat hết mức có thể, bạn cần dùng 1 lực đặt lên gót chân để nâng đùi, hông trở về vị trí ban đầu.
• Toàn bộ động tác lặp lại cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

Bài tập Bent Over Dumbbell Row.

Chuẩn bị 2 quả tạ với trọng lượng thích hợp, mỗi tay cầm 1 quả tạ sao cho lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Đẩy hông nhẹ ra sau, người cúi về phía trước. Lưng giữ thẳng, đầu để ngửa, mắt nhìn thẳng, cánh tay vuông góc với sàn sao cho trọng lực tập trung về phía trước.

• Thở ra và kéo tạ lên sát ngực, 2 bả vai sát thân người. Khi đưa tạ lên ở vị trí cao nhất, bạn cần siết các cơ lại và giữ trong 1 giây.
• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.
• Toàn bộ động tác lặp lại cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

Bài tập One Arm Dumbbell Swing.

• Bạn cần lựa chọn 1 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp
• Người đứng thẳng, 2 chân mở rộng hơn vai, 1 tay cầm quả tạ để ở vị trí giữa 2 chân. Mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Sau đó đẩy hông nhẹ ra sau, đầu gối hơi cong. Người hạ xuống rồi nâng lên để duỗi thẳng chân. Đồng thời cánh tay của bạn đưa theo hướng lên cao.
• Để tay cầm tạ rơi theo tạ xuống dưới về đằng sau để lặp lại toàn bộ động tác đến khi đủ số lần yêu cầu. Rồi đổi sang tay bên khác.

>>> Ngoài ra những thông tin về kết quả bóng đá tây ban nha các trận đấu đang thu hút được lượng người hâm mộ theo dõi rất lớn. Bạn đừng bỏ lỡ nó nhé!

Bài tập tạ One Arm Swing

Các nhóm cơ được tác động: Cơ hông, cơ gân kheo, cơ bụng, cơ tứ đầu và cơ vai. Hướng dẫn bài tập như sau:

• Tư thế ngồi xổm với 2 chân rộng hơn vai, đầu gối hơi khuỵu xuống nhưng không vượt quá mũi chân.
• Tay phải cầm quả tạ để giữa 2 chân.
• Vung tạ qua chân rồi đưa về đến vị trí ngang bằng với ngực trong khi duỗi thẳng người dậy.
• Khi tạ vung trở lại, đồng thời hạ người xuống như tư thế ngồi xổm ban đầu.
• Động tác tiếp tục vung lên rồi đưa xuống liên tục. Đổi sang tay trái và lặp lại như vậy.

Bài tập Dumbbell Bench Fly

Bài Dumbbell Bench Fly là bài tập tạ tay sử dụng 2 quả tạ đơn cùng ghế nằm tập hỗ trợ ép ngực vô cùng hiệu quả. Bài tập này không chỉ tập tại nhà mà các HLV vẫn đưa ra cho học viên thực hiện, hướng dẫn chi tiết bài tập như sau:

• Nằm trên ghế tập tạ phẳng với tạ đôi trên tay, nghỉ trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Dùng đùi để nâng tạ lên, nhấc từng bên 1 và giữ chúng phía trên ngang vai. Lòng bàn tay hướng vào trong.
• Khuỷu tay hơi co để tránh áp lực cơ nhị đầu, tay hạ sang bên hình vòng cung cho đến khi bạn thấy căng ngực. Tay giữ cố định và chuyển động ở khớp vai.
• Quay tay trở lại vị trí ban đầu khi siết ngực và thở ra. Rồi giữ khoảng 1 giây ở vị trí co cơ và lặp lại đến khi đủ số lần yêu cầu.

Toàn bộ những chia sẻ trên đã đã giúp bạn hiệu quả hơn về bài tập tay sau cũng như những kiến thức bổ ích về các bài tập. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm về kết quả bóng đá ngoại hạng anh được cập nhật nhanh và chính xác nhất.

Xem thêm: Bài tập đi bộ tại nhà giảm cân săn chắc cơ bụng

"Độc giả nên nhớ rằng, các thông tin chỉ mang tính chất giải trí và tham khảo. Cảm ơn sự tin tưởng của các bạn và chúc các bạn tìm được những thông tin thú vị về bóng đá!"