Các bài tập thân trên cho nữ kết hợp một số bài tập khác để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Cùng bongdasite.com tìm hiểu cụ thể nhé!
Các bài tập thân trên cho nữ hiệu quả
Decline push up – 25 reps
Bài tập này tác động mạnh đến phần vai và lưng trước, mang lại hiệu quả cực kỳ cao, cùng thực hiện bài tập nhé!
- Bước 1: Dựa vào một mặt phẳng cao hơn mặt đất khoảng 30-50cm. Sau đó nằm úp người xuống, 2 chân duỗi thẳng, gác chân lên mặt phẳng cao sao cho người dốc xuống, mũi bàn chân chống lên. 2 cánh tay chống thẳng.
- Bước 2: Ép cánh tay sát vào người và hạ thấp trọng tâm, khuỵu cùi chỏ xuống cho đến khi ngực gần chạm với sàn. Vì cơ thể đang ở trạng thái dốc xuống nên sẽ tạo lực ép vào phần thân trên khá lớn.
- Bước 3: Tay chống thẳng lên về tư thế ban đầu và lặp lại 25 lần.
Các bài tập thân trên cho nữ giúp giảm mỡ hiệu quả
Bài tập Medicine Ball Squat with Overhead Lift
Bài tập này có tác dụng cực kỳ tốt cho chân, mông, lưng dưới, tay và vai. Thực hiện bài tập như sau:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay giữ chặt 1 bóng medicine trước người.
- Squat (ngồi xổm xuống), bạn cần hạ mông xuống về phía sau, hạ bóng trên sàn, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Nhấn mạnh chân rồi đứng thẳng dậy, nâng bóng qua đầu và thở mạnh ra.
- Cứ lặp lại tư thế như vậy và thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Tăng trọng lượng của bóng khi bạn dần khỏe hơn.
Đứng 2 tay dang tạ đôi – Lateral Raise
Bài tập này dùng 2 quả tạ để phát triển cho vai được khỏe mạnh, cơ bắp hơn. Bài tập này cũng không đòi hỏi sử dụng máy tập và không gian tập khắt khe mà có thể tập tại nhà, phòng tập. Bài tập này tác động đến bụng, vai và lưng.
- Bước 1: 2 tay cầm 2 tạ đơn, đứng thẳng và giữ vững trụ thân người, rồi lấy hơi và siết chặt cơ bụng lại.
- Bước 2: đưa 2 tay dang rộng ngang vai, tạ di chuyển từ tốn để kiểm soát được lực tốt nhất khi thực hiện bài tập.
- Bước 3: Hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại 15 lần 1 hiệp.
>>> Ngoài các thông tin trên thì bạn có thể tham khảo thêm một số bộ môn thể thao khá như môn thể thao vua đang sắp diễn ra các giải đấu và lịch thi đấu bóng đá World Cup 2022 đang được người hâm mộ săn đón, mời bạn theo dõi.
Chair Tricep Dips
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế, ngồi xổm trên đất còn 2 tay chống lên ghế sao cho khuỷu tay hợp gập xuống.
- Các ngón tay hướng về phía người, lòng bàn tay bám chặt mặt ghế.
- Sau đó nâng thẳng tay lên và nhấc người lên cao, bắp đùi tạo với thân người 1 góc 90 độ.
- Thả tay và trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại.
- Lưu ý: Trong quá trình tập cố gắng giữ cho mông không chạm xuống sàn và siết chặt cơ bụng để đốt mỡ được hiệu quả nhất.
Pike push up – 12 reps
- Bước 1: Chống 2 tay xuống đất và cúi người, 2 chân đặt đằng sau rồi khép lại và nhón đầu mũi chân lên, mông đẩy cao.
- Bước 2: Trọng lượng dồn về phía trước và co khuỷu tay xuống để đẩy người về phía trước đến khi mặt gần chạm xuống đất thì dừng.
- Bước 3: Vai duỗi ra, lưng chống thẳng lên và trở về tư thế ban đầu. Nếu chưa quen thì có thể đẩy chân cách xa một chút để thân người đỡ gập cao. Nếu đã quen rồi thì nên thu chân lại gần tay và đẩy cao người để tăng sức ép lên thân trên.
- Bước 4: Cứ lặp lại như vậy 12 lần trong 1 hiệp.
Bài tập Knee Lift with Lateral Raise
Bài tập này có tác động cực tốt vào toàn thân người, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường làm săn chắc cơ vai.
- Người giữ thẳng, mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, 2 tay duỗi thẳng 2 bên.
- Đầu gối phải nâng lên ngang hông và nâng 2 tay thẳng 2 bên để tạo thành hình chữ T.
- Giữ như vậy trong 2 giây, và phải siết chặt cứng cơ bụng lại; sau đó hạ chân xuống về vị trí ban đầu.
- Cứ lặp lại 10-15 lần/chân.
- Khi thấy khỏe hơn thì bạn có thể tăng mức tạ.
Với những bài tập trên đây chúng tôi đưa ra cũng giúp bạn có được bài tập đa dạng khi tác động đến toàn bộ phần thân trên. Hãy cố gắng kiên trì thực hiện nhé, chúc bạn thành công! Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về tỷ lệ kèo bóng đá khi giải đấu sắp được diễn ra.
Xem thêm: Bài tập Yoga tại nhà từ cơ bản đến nâng cao
"Độc giả nên nhớ rằng, các thông tin chỉ mang tính chất giải trí và tham khảo. Cảm ơn sự tin tưởng của các bạn và chúc các bạn tìm được những thông tin thú vị về bóng đá!"