Bài tập bắp chân đơn giản HIỆU QUẢ NHẤT

Bài tập bắp chân không chỉ giúp thân hình cân đối mà ngoài ra còn giúp tăng sức mạnh đôi chân. Chúng ta cùng tham khảo ngay top bài tập giúp làm to bắp chân đơn giản HIỆU QUẢ ngay sau đây.

Top bài tập bắp chân to ra hiệu quả nhất

Bài tập động tác Leg Press

Áp dụng một số bài tập Leg Press được coi là phương pháp cực đơn giản, được biệt còn không có quá nhiều động tác khó tuy nhiên là thực tế vẫn đảm bảo hiệu quả giúp tăng sức mạnh bắp chân to ra cực khủng. Ngoài cơ bắp chân thì việc thực hiện các bài tập này còn tác động lên cơ đùi trước cực tốt. Do đó các bài tập này chủ yếu bạn đã có chính là sự hỗ trợ từ máy tập rồi do đó nên bạn chỉ cần thực hiện như sau:

• Động tác thứ 1: lựa chọn mức tạ phù hợp, chúng ta cần điều chỉnh đệm lưng, ngồi vào máy tập thoải mái nhất. Ngồi thẳng lưng, động tác 2 bàn chân đặt lên bàn đạp. Tiếp tục hai tay cầm lên tay nắm của máy.
• Động tác thứ 2: Yêu cầu cần tháo chốt của máy tập, hít vào, đồng thời bạn siết cơ mông, cơ đùi. Từ từ thực hiện hạ chân xuống sao cho đầu gối lúc này có thể tạo 1 góc 90 độ. Sao cho giữ 1-2 giây.
• Động tác thứ 3: Động tác thở ra, từ từ đẩy máy lên. Yêu cầu là không để chân thẳng hoàn toàn, và như vậy không khóa khớp vì rất dễ gây chấn thương.

Dữ liệu bóng đá số cập nhật kết quả, lịch thi đấu, bxh, kèo bong da so trực tuyến tất cả giải đấu trên toàn thế giới.

Ở bài tập này cần lặp lại động tác 10-15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi nên tập 3-4 hiệp.

Đối với bài tập này thì như vậy các vị trí đặt bàn chân điều này sẽ quyết định xem bài tập mục đích nhằm tác động nhiều hơn đến nhóm cơ nào. Do đó để tác động nhiều hơn đến cơ bắp chân thì tư thế của 2 bàn chân nên được ở vị trí thấp và sao cho khoảng cách bằng vai. Những vị trí đặt chân chúng ta cần đặt cao hơn hoặc rộng hơn vai sẽ mục đích nhằmtác động nhiều hơn đến phần đùi ngoài và bao gồm cả đùi trong. Việc này còn tùy thuộc vào mục đích mà bạn có thể sử dụng và cân nhắc đặt bàn chân ở vị trí phù hợp.

Động tác ngồi đẩy tạ đơn với bắp chân

Mục đích động tác là tác động vào 1 nhóm cơ bắp, bao gồm cụ thể là cơ bắp chân. Do đó là bạn chỉ cần tập luyện như sau:

• Động tác thứ 1: ngồi lên ghế tập, thẳng lưng. Yêu cầu mỗi tay cầm 1 tạ đơn, đặt lên 2 đầu gối. Đồng thời tư thế chân sao cho đùi song song với sàn, và vi trí của cẳng chân vuông góc với nền. Do đó là bạn có thể dùng 1 đồ vật như ghế nhỏ hoặc bao gồm là 1 tấm gỗ để giúp nâng chân cao lên 1 chút. Mục đích nhằm để đảm bảo đúng tư thế ngồi.
• Động tác thứ 2: hai tay thả lỏng. Chúng ta thực hiện nhón gót 2 chân lên để nâng được tạ đơn sao cho trên đầu gối lên cao. Và đồng thời thở ra.
• Động tác thức 3: Chúng ta hít vào, hạ gót về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác bên trên

Cập nhật tỷ lệ bóng đá hôm nay, keo bong da, ty le bong da, tỉ lệ cược, tỉ lệ ma cao, malaysia, châu Á, O/U, tỷ lệ châu Âu, kèo bóng đá trực tuyến …

Bài tập đứng đẩy bắp chân với máy

Đây được coi là 1 trong những bài tập cơ bản mục đích nhằm để phát triển nhóm cơ chân bao gồm cũng như cơ bắp chân, bắp đùi. Do đó các bài tập này cũng khá đơn giản, bởi vì bạn chỉ cần điều chỉnh mức tạ phù hợp, là chúng ta đứng vào máy và tập luyện như sau:

• Động tác thứ 1: đứng thẳng người. Đặt 2 chân vào máy tập
• Động tác thứ 2: nâng gót chân lên khỏi nền, nhún mũi chân xuống. Việc này đồng thời căng cơ bắp chân. Yêu cầu là giữ nguyên tư thế này vài giây

Tiếp theo lặp lại động tác.

Động tác Squat 1 chân với tạ

Động tác của bài tập Squat ngoài tác dụng lớn nhất là mục đích giúp tăng kích thước vòng 3 cực đỉnh ngoài ra thì bài tập này còn là cách giúp tăng cường cơ bắp đùi, và cả các cơ bắp chân cực tốt. Trường hợp nếu đã quá quen thuộc với bài tập Squat thì lưu ý là bạn cũng sẽ thực hiện rất dễ dàng bài tập phương pháp này. Bạn cần chuẩn bị 2 tạ đơn và thực hiện như sau:

• Động tác thứ 1: Tư thế đứng thẳng người, mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Tiếp theo là bạn đặt 1 chiếc ghế đằng sau để chúng ta đặt chân phải lên.
• Động tác thứ 2: Động tác thở ra, hạ người xuống về tư thế squat đến khi sao cho đùi chân trái song song với sàn. Động tác đẩy mông ra sau.
• Động tác thứ 3: Yêu cầu hít vào, đẩy người lên về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác và yêu cầu đổi bên.

Bài tập động tác bắp chân to ra với dây cao su

• Động tác thứ 1: bạn ngồi trên nền sao cho dây cao su 1 đầu buộc vào cột cố định. và như vậy 1 đầu móc vào bàn chân.
• Động tác thứ 2: Chúng ta đẩy gót chân lên để kéo căng dây cao su

Thực hiện liên tục, lặp lại động tác và đổi chân.

Động tác bài tập Standing Calf Raise

• Động tác thứ 1: Bạn cần chuẩn bị 1 cái bục cao khoảng 10-15 cm là được. Tiếp theo các bạn dùng 2 tạ đơn hoặc 1 tạ đòn đều được.
• Động tác thứ 2: Bạn chỉ cần đứng lên bục tư thế mũi chân đặt lên bục, gót chân chạm sàn. Yêu cầu là mỗi tay cầm 1 tạ đơn.
• Động tác thứ3: Bài tập này bạn cần dùng lực cơ bắp chân đồng thời bạn nhón gót lên xuống. Cố gắng giữ sao cho mũi chân không xoay qua xoay lại.

Bài tập nhảy dây

Bạn có biết rằng động tác nhảy dây được biết đến bao gồm như là 1 bài tập giải phóng calo cực tốt, việc này còn giúp giảm cân, giảm mỡ, cho 1 thân thể bền bỉ, và đặc biệt là dẻo dai hơn. Tuy nhiên là ít ai biết bài tập này cũng rất hiệu quả để mục đích cho phần bắp chân của bạn to hơn, việc này cũng làm gia tăng kích thước cực hiệu quả.

Với bài tập này bạn chỉ cần chuẩn bị bao gồm là 1 chiếc dây nhảy có chiều dài phù hợp, và cả là 1 đôi giày tập êm chân, trang phục đơn giản, thoải mái là được.

Bài tập này ban đầu bạn nên nhảy chậm tiếp tục động tác sau đó từ từ tăng tốc độ, số lần nhảy lên là được.Sao cho mỗi buổi tập khoảng 15-20 phút là hợp lý.

Những sai lầm cần tránh để tập bắp chân hiệu quả

– Nên tập bắp chân vào cuối mỗi buổi tập.

– 1 tuần chỉ nên tập cơ bắp chân khoảng 1-2 buổi. Thời gian còn lại nên tập các nhóm cơ khác cũng như dành thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp được phục hồi.

– Không cần sử dụng tạ quá nặng để tăng hiệu quả. Sử dụng tạ ở mức phù hợp là được.

– Khi tập nên để ý chuyển động chân nhẹ nhàng, không lệch quá nhiều.

– Luôn khởi động thật kỹ trước mỗi buổi tập.

– Giãn cơ chân trước khi tập.

– Nếu bạn chăm chỉ tập luyện mà không đạt được kết quả như ý thì rất có thể chế độ dinh dưỡng của bạn chưa được đảm bảo.

– Phải đảm bảo cung cấp đủ protein, tinh bột, chất xơ, chất béo tốt, vitamin khoáng chất,…

Trên đây là những chia sẻ về bài tập bắp chân to ra, giúp bạn nhanh chóng có được cơ bắp chân săn chắc, sức mạnh như ý. Bạn có thể luân phiên thay đổi, luyện tập thường xuyên cũng như kết hợp với những bài tập cho các nhóm cơ khác để có được thân hình hoàn hảo hơn. Chúc bạn luyện tập hiệu quả!

"Độc giả nên nhớ rằng, các thông tin chỉ mang tính chất giải trí và tham khảo. Cảm ơn sự tin tưởng của các bạn và chúc các bạn tìm được những thông tin thú vị về bóng đá!"