Hướng dẫn cách tập xà đơn ngoài trời chi tiết nhất

Cách tập xà đơn ngoài trời và có thể tập luyện tại nhà khi sở hữu cho mình dụ cụ tập xà đơn chất lượng. Vậy cách tập xà đơn như thế nào cùng bongdasite.com tìm hiểu nhé.

Tập xà đơn ngoài trời tác động đến nhóm cơ nào?

Nhìn qua thì nghĩ là dễ tập khi chỉ cần bám vào thanh rồi đưa cơ thể lên xuống tuy nhiên, động tác này tương đối khó và đòi hỏi sự kết hợp sức mạnh của nhiều nhóm cơ và bộ phận khác nhau, cụ thể như:

– Bàn tay: Bộ phận này có cơ phức tạp giúp bạn có thể nắm chắc được thanh ngang.

– Cổ tay, cẳng tay: Động tác cần phải uốn từ cẳng tay cho đến cổ tay để kéo toàn bộ cơ thể lên.

– Bụng: Vùng cơ bụng là trọng tâm giúp cơ thể không bị lắc qua lại, đó là cách hít xà cơ bản còn nếu hít xà kết hợp đi bộ trên không, đạp xe thì cơ bụng sẽ phải vận động tối đa.

– Lưng, vai: Tập xà đơn tác động rất nhiều đến phần cơ hình chữ V trên lưng nhất là khi thực hiện co cánh tay để đưa người lên.

– Ngực, cánh tay: Đây là cơ chính ở ngực với một phần cơ tam đầu khi tham gia chuyển động để thực hiện bài tập.

Hướng dẫn cách tập xà đơn ngoài trời chi tiết nhất

Cách tập xà đơn ngoài trời hiệu quả

Khi tập xà đơn bạn cần quan trọng nhất vẫn là đúng tư thế, kỹ thuật. Bạn chỉ nên tập động tác cơ bản như treo người trên xà đơn, hít xà cơ bản sau khi đã quen thì có thể chuyển sang tập nặng hơn.

Treo người trên xà đơn

Động tác này khá đơn giản nhưng nó có tác dụng cao trong việc làm giãn các khớp. Với những người thoát vị cột sống nhẹ thì bài tập này còn tạo điều kiện để các địa đệm về được vị trí tự nhiên, phòng ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh tốt nhất.

Chỉ cần đưa 2 tay lên thanh ngang hay bám chắc tay để người được đu đưa trên xà. Lúc chưa quen thì không thể giữ được lâu nhưng dần dần lực của tay sẽ được cải thiện và bạn có thể nắm chắc và giữ được lâu hơn.

Ngoài ra, nếu bạn muốn cập nhật chi tiết kết quả bóng đá, tỷ số trực tuyến, tỷ lệ kèo các giải hàng đầu châu lục như: Anh, Pháp, Đức Italia, Cup C1, Cup C2, bóng đá Việt Nam…,hãy truy cập ngay vào bongdawap.com để có những phút giây thư giãn và trải nghiệm tuyệt vời nhé!

Bài tập hít xà đơn cơ bản

Đứng dưới thanh ngang và đưa 2 tay lên nắm xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc vào trong tùy thuộc vào bạn và cánh tay duỗi thẳng.

Bạn có thể sử dụng găng tay hở ngón để không bị chai tay và chọn loại chuyên dụng cho tập xà, tập đòn tạ.

2 tay giữ rộng hơn vai, khoảng cách này sẽ quyết định đến lực bạn cần sử dụng. Nên để vừa phải thì sau này bạn có thể điều chỉnh tay rộng hoặc hẹp hơn vai để đa dạng hóa bài tập.

Dùng lực của cánh tay và vai để từ từ kéo cơ thể lên cho đến khi cằm ở trên xà. 2 chân có thể cài vào nhau để hạn chế được cơ thể bị rung lắc.

Sau đó hạ người xuống để thực hiện từ từ và kiểm soát lực tác động vào tay nhiều hơn để tránh chấn thương.

Với những thời gian đầu bạn nên tập 3-4 cái sau đó nâng từ từ lên 6 – 8, 8 – 10, 10 – 15 lần mỗi hiệp. Lưu ý, khi kéo lên thì thở ra còn khi thả người xuống thì hít vào.

Ke bụng với xà đơn

Đến động tác này các nhóm cơ lớn là mông và đùi rất hiệu quả trong việc đốt cháy Calo do phải vận động toàn thân.

– 2 tay đưa lên để bám chắc vào thanh ngang của xà.

– Giãn cơ thể và cánh tay để tạo thành 1 đường thẳng từ gót chân lên đầu và cánh tay.

– Đưa 2 chân về từ từ phía trước chứ không để gập đầu gối. Chúng ta sẽ đưa lên cho đến khi vuông góc với cơ thể.

– Chân hạ về vị trí ban đầu để lặp lại động tác.

Hít xà nâng cao đầu gối

Động tác này giống như ke bụng nhưng thay vì duỗi chân thẳng thì bạn phải uốn cong đầu gối và nâng lên ngang ngực. Bài tập này cũng nhẹ nhàng hơn so với nâng chân.

Hít xà với nâng chân chuyển động vòng tròn

Khi thực hiện động tác này đòi hỏi hỏi cơ bắp tay, vai cũng như các nhóm cơ bụng phải hoạt động ở mọi góc độ.

– Treo người lên xà đơn, 2 cánh tay giữ khoảng cách rộng bằng vai.

– Cơ thể gồng lên để đưa chân lên, xoay chân 1 vòng tròn thuận với chiều kim đồng hồ.

– Tạm dừng một lúc sau đó xoay chân theo chiều ngược lại.

Những nội dung mà chúng tôi chia sẻ trên đây đã giúp bạn có cách tập xà đơn ngoài trời đơn giản, hiệu quả nhất rồi nhé. Để qua đó các vận động viên bóng đá cũng có thể áp dụng bài tập này trước khi tập luyện để có Ket qua bong da hom nay tốt nhất.

Xem thêm: Bài tập yoga cho khuôn mặt trẻ mãi

"Độc giả nên nhớ rằng, các thông tin chỉ mang tính chất giải trí và tham khảo. Cảm ơn sự tin tưởng của các bạn và chúc các bạn tìm được những thông tin thú vị về bóng đá!"